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【パニック障害】自分でできるパニック発作の予防法

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みなさんこんにちは。

 

パニック障害になってしまうと、いつパニック発作に襲われるのか不安でたまらないと思います。実際僕もそうでしたし、今でも完全克服できている訳ではないので少なからず不安はあります。

 

今回は、パニック障害の人にとって一番知りたいと思われる”パニック発作の予防法”を紹介していきたいと思います。

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パニック障害歴

2016年の6月に仕事で訪れた研修会で初めてのパニック発作を経験し、何が起こったか分からないまま生活を続ける。

 

その1ヶ月後には今までに経験したことのないほどの耐えられない不安・恐怖・嘔気・酸欠のような感じ・発汗・めまいを同時に経験し、その後それがパニック発作と診断され現在に至る(パニック障害歴5年)

 

現在は、定期的な服薬は無く急に襲われたパニック発作のための頓服を処方されているのみで日常的に服薬はしていないが、苦手な場所やシチュエーションは未だに存在していて完全に克服はできていない。

 

体験記も書いています

chacha-cat.hatenablog.com

 

定期服薬が終るまで

パニック障害になってしまってからは、いったいどうすれば今までのような生活に戻れるのか自問すると思います。

 

しかし、なかなか答が出て来ないのが実情でありどうしたらいいのか分かりません。

ここでは僕が初めてパニック発作を起こしてから現在に至るまでの流れを簡単に説明したいと思います。

 

  1. 初めてのパニック発作
  2. 精神科の受診
  3. 服薬開始
  4. 運動・断酒・太陽に当たる
  5. 減薬
  6. 定期的な服薬終わり
  7. 頓服

 

これが初めてのパニック発作から現在の頓服での生活になった流れです。

 

1.から6.までの期間は約1年間でしたが、定期的な服薬が終った時点で引っ越しをしたので主治医と離れることになり、薬を所持していないことに不安はありましたが何とか生活することは可能でした。

 

そして、去年の夏に自動車免許証の更新をするにあたり、久しぶりに予期不安が出てきたことから現在お世話になっているクリニックで、頓服を処方してもらうことになりました。

 

パニック発作の予防法

パニック発作の予防法と呼ばれるものは沢山ありますが、今から説明するのはお世話になっているクリニックの先生から教えてもらった方法と、自分で本を買って読んで実践した内容になります。

 

深呼吸(腹式呼吸)

パニック障害の人は普段から呼吸が浅く過呼吸になりやすい傾向にあるので、意識的に普段から呼吸を整えることが重要です。

 

  1. まず呼吸を止める(2秒)
  2. 口から息を出す(8秒)
  3. 2秒息を止める
  4. 鼻から大きく息を吸う(4秒)
  5. 1.に戻る

 

このように息を吐くことに集中するのがポイントになります。

 

chacha-cat.hatenablog.com

 

これは、パニック発作が起きた時には非常に有効なので普段から練習しておけば、万が一の時に安心できるのでお勧めします。

 

疲れを溜めない

なかなか難しいことかもしれませんが、疲れを溜めないことは重要です。

 

身体に乳酸が溜まるとパニック発作が起きやすいと言われているので、疲れが溜まったと実感する前に、普段から自身の体のコンディションを悪くしないように注意しましょう。

 

入浴はお湯に浸かる

夏場や忙しい時はシャワーで簡単に終わらせてしまいがちですよね。

 

サッパリするので気持ちはいいですが、これでは副交感神経が優位になりません。

理想は37度から39度の温度で10分以上浸かること。そうすることで副交感神経が刺激され精神的な緊張がほぐれます。

 

副交感神経が優位になると良質な睡眠が期待できるので、ぜひ入浴時はお湯に浸かるようにしましょう。

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お酒を控える

アルコールは飲んだ時は気分も高揚して気持ちよくなりますが、時間が経過すると不安感が増してきてパニック発作の引き金になる可能性が高まります。

 

僕は1年間服薬していた時は大好きなお酒は我慢していました。

その代わりに飲んでいたのがオールフリーのノンアルコールビールでしたが、今思えばこの完成具合にどれだけ助けられたことか!

 

若い時は、ノンアルコールのお酒なんて飲んでられるか!ってイキってましたが、実際は飲めないストレスも高く、このオールフリーには随分と救われました。

 

chacha-cat.hatenablog.com

 

クリニックの先生も飲めなくて我慢ばかりするのは逆にストレスになるから、たまには自分へのご褒美として飲んでもいいよと言ってました。ただし、飲み過ぎに注意するのと飲んだ時は絶対に薬を併用しいないようにと釘を刺されたのを憶えています。

 

カフェインは取らない

パニック障害界隈ではもはや有名な話しになりますが、パニック障害にとってカフェインは天敵です。

 

パニック障害の人がカフェインを多量に摂取するとかなりの高確率でパニック発作が起きてしまうと知られているので、カフェインの摂取は控えましょう。

 

僕もパニック障害になる前まではコーヒーが好きで、毎日職場で4杯ほど飲んでいました。

 

こういった毎日のカフェイン摂取がパニック障害になってしまったきっかけの一つに考えられると、初めて受診した時の精神科の先生に言われたことから、それ以来カフェインを含む物は摂取しないように気を付けています。

 

コーヒーが飲みたくなったらカフェインレスのコーヒーを選び、コーラが飲みたくなったらコカ・コーラゼロカフェインを飲むようにしています。

ちなみにお茶にもカフェインが入っているので、お茶はルイボスティー一択です。

 

chacha-cat.hatenablog.com

 

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運動をする

パニック障害の人の多くは運動不足の人が多いとも言われています。

 

太陽にあたらない生活が続きセロトニン*1が不足するのもパニック障害になってっしまう原因の一つに考えられているので、ウォーキングなどの軽めな有酸素運動をしつつ太陽にあたれば一石二鳥です。

 

疲労が溜まりやすい激しい運動は逆に良くないですが、ウォーキングなど一定のリズムでできる運動がセロトニンを作るためには良いとされているので、ぜひウォーキングやストレッチをやってみてください。

 

規則正しい生活

僕がパニック障害になった時の生活リズムはズタボロでした。

 

ブラックな企業に勤めていたので、深夜でも連絡があれば会社には行っていましたし休日出勤は当たり前で手当ても出ませんでした。

 

そんな生活を続けていれば寝る時間が極端に少なくなり、明らかに睡眠不足でした。

 

睡眠不足になると日中どうしても眠たくなってしまうので、コーヒーで目を覚ますという悪循環に陥ってしまうのです。

 

そういった意味でも早寝早起きは理想ですが、少なくとも日が変わらないうちに寝るようにして、最低でも6時間以上は寝るようにしましょう。

 

寝てない自慢は全くカッコよくないです!

 

さいごに

上記に書いた内容を普段から実践し気を付けておけば、絶対ではありませんが何もしないよりパニック発作は少なくなるように思います。

 

僕は実体験として上記このことを注意し意識しながら生活をした結果、今のような状態になれたと思っています。しかしながら、病状は人それぞれなのでパニック発作が繰り返し起きるようであれば、迷わず病院を受診することを強くお勧めします。

 

それでは。

 

 

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*1:精神の安定や安心感をあたえる脳内物質