【パニック障害】パニック発作の予兆が来た時の対処法

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みなさんこんにちは。

 

早いもので6月も終わって今日から7月になりますね。

 

7月には東京オリンピックが開催される予定ですが、どうなんでしょう?全国的に新型コロナウイルスの罹患者が減る傾向にある中で、開催地の東京では少しづつリバウンド傾向にあるようです。

 

オリンピックの是非はあると思いますが、開催するならば万全な対策をしっかりとしてもらって、そのうえで僕たちはアスリートの方々を応援したいと思ってます。

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それは突然病院で

話しは変わりますが、先日僕の奧さんが病院へ受診することになって一緒に付いていったんです。

 

もちろん、僕が受診する訳ではないので待合室で大人しく待っていたんですが、久しぶりにあの”嫌な感じ”がしてきたんです。

 

パニック発作を経験したことがある人は分かると思いますが、パニック発作が起きそうな時はちょっとした前兆みたいなものがあるんです。

パニック発作の前兆

・生あくびが頻繁に出る

・車酔いに近い気持ち悪さがある

・ソワソワしてくる

これは、あくまでも僕の場合に起きるパニック発作の前兆なんですが、こういったことが起きると高確率でパニック発作がやってきます。

 

上記のうち1つでも身に起こり始めたら僕にとっては緊急事態なので、脳内にはアラート警報が鳴り響きます。

 

何も対策をしなければ間違いなくパニック発作が起きます。幸いにも今回は、今から説明する方法を実施したことで、パニック発作を回避することができました。

 

パニック発作対策

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僕が普段から実施しているパニック発作を引き起こさないようにする対策は、大きく3つあります。

 

この3つ行うことで、今までなら不可避だったパニック発作を、回避することができるようになりました(必ずではありません)

 

腹式呼吸

これは、パニック発作の前兆が起こった時に1番に行うことです。

 

自分では気づいていないことが多いのですが、パニック発作が起きそうな時は無意識に過呼吸気味になっていることが多く、それを正常の呼吸に戻す必要があります。

 

やり方は簡単で、

効果的な腹式呼吸
  1. 楽な姿勢になる
  2. まず息を止める(吸うことを止める)
  3. お腹を意識して口から息を吐き切る(吐くと同時にお腹を凹ます)
  4. 吐ききったら鼻から大きく自然に吸い込む(4秒)
  5. お腹が膨らんだら 3.に戻り息を吐きだす(8秒)

 

この呼吸法のポイントは、息を吸い込むよりも吐き出すことを意識すること。
3秒吸って6秒吐くという、2倍の法則で行います。

 

パニック発作が起きている時や、起きる前兆の段階でこれを行うのは厳しいかもしれませんが、普段から練習をしていれば意外と頑張れます。

 

まず始めに息を止めるのが苦しいですが、ぜひ頑張ってみてください。

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足をクロスさせる

これは、何の本だったか忘れてしまったのですが、僕がパニック発作で苦しんでいる時に読んだ本(体に起きている緊張状態をほぐす内容)に書いてあったので、実践してみたら僕には合ってました。

 

この方法は

緊張のほぐし方
  1. 楽な姿勢で椅子に座る
  2. 両足を伸ばし足首辺りで足をクロスさせる
  3. クロスさせた足を右足は右へ、左足は左へと外側に力を入れる
  4. クロスした足が解けそうになるのを我慢する
  5. 5秒力を入れたら5秒休憩これを3回行う

 

これを行うと体の緊張状態を解すことができるんです。

 

パニック発作が起きてる時や、起きそうな時は体は緊張状態になっていることが多いです。その緊張状態を軽減させる方法の1つとして、この方法があります。

 

ぐっと力を入れた後に脱力することで、体に入っている力みを緩めることができます。

 

これに関して、僕には当てはまりましたが万人が合ってる訳ではないと思います。もしとりあえず何かしら対策方法が知りたいと思われている方がいましたら、やってみてください。

 

冷たい水とフリスク

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僕の場合は、できるだけ冷たい水をゆっくり飲みます。

 

パニック発作が起きそうな時に早く飲んでしまうと、焦ってしまい気管に入りそうになってしまうのでゆっくりと飲みます。

 

それを数回繰り返し、そのあとにフリスクを食べます。

 

人によって、フリスクなどスーッとするの物が嫌いな人もいると思いますが、嫌いではい人はやってみてください。

 

パニック障害やストレスに関連する記事です 

chacha-cat.hatenablog.com

 

体験記も書いています

chacha-cat.hatenablog.com

 

さいごに

パニック発作が起きる前にある前兆は人それぞれですが、必ず何かあるはずです。それが起きたら絶望に近いですが、早めの対処で乗り切れる可能性も十分にあります。

 

僕は、今の生活を普通にしていくうえでは、お陰様で大きなパニック発作は起きていません。

 

しかし、今回のように病院で不意に訪れた”パニック発作警報”を絶望で終わらせるだけでなく、それ以上悪い状態にしない方法を身に着けることで乗り切れるようになりました。

 

対策は人それぞれあると思いますが、もし何を参考にすれば良いのか分からない人がいれば、是非やってみてください。

 

それでは。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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