【パニック障害】パニック発作の予兆が来た時の対処法

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パニック障害を患っている人が普段から怖いなと思っていることに

 

”不意に訪れるパニック発作”がありますよね。

 

調子よく生活できていても、突然訪れるあのパニック発作は恐怖でしかありません。

 

この記事では、確実とは言い切れませんがパニック障害経験者の筆者が普段から行っている、パニック発作の予兆が来た時に行っている対処法を紹介したいと思います。

 

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パニック発作の予兆が突然病院で来てしまった!

先日、奥さんが受診することがあったので一緒に病院に行ったんです。

 

もちろん、僕が受診する訳ではないので待合室で大人しく待っていたんですが、久しぶりにあの”嫌な感じ”がしてきたんです。

 

パニック発作を経験したことがある人は分かると思いますが、パニック発作が起きそうな時はちょっとした予兆みたいなものがありますよね。

パニック発作の予兆

・生あくびが頻繁に出る

・車酔いに近い気持ち悪さがある

・ソワソワしてくる

これは、あくまでも僕の場合に起きるパニック発作の予兆なんですが、こういったことが起きると高確率でパニック発作がやってきます。

 

上記のうち1つでも身に起こり始めたら僕にとっては緊急事態なので、脳内にはアラート警報が鳴り響きます。

 

何も対策をしなければ間違いなくパニック発作が起きます。

 

幸いにも今回は、今から説明する方法を実施したことで、パニック発作を回避することができました。

 

パニック発作の予兆が来た時の対処法

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普段から実施しているパニック発作を引き起こさないようにする対策は、3つあります。

 

この3つ行うことで、今までなら不可避だったパニック発作を、回避することができるようになりました(必ずではありません)

 

腹式呼吸

これは、パニック発作の予兆が起こった時に1番に行うことです。

 

自分では気づいていないことが多いのですが、パニック発作が起きそうな時は無意識に過呼吸気味になっていることが多く、それを正常の呼吸に戻す必要があります。

 

やり方は簡単で、

 

効果的な腹式呼吸
  1. 楽な姿勢になる
  2. まず息を止める(吸うことを止める)
  3. お腹を意識して口から息を吐き切る(吐くと同時にお腹を凹ます)
  4. 吐ききったら鼻から大きく自然に吸い込む(4秒)
  5. お腹が膨らんだら 3.に戻り息を吐きだす(8秒)

 

この呼吸法のポイントは、息を吸い込むよりも吐き出すことを意識すること。


3秒吸って6秒吐くでも良いので、2倍の法則で行います。

 

パニック発作が起きている時や、起きる前兆の段階でこれを行うのは呼吸的に苦しいですが、普段から練習をしていれば何とか行うことができます。

 

つまり、普段から練習していなければ本番では絶対に出来ません!

 

まず始めに息を止めるのが苦しいですが、ぜひ頑張ってみてください。

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足をクロスさせる

これは、何の本だったか忘れてしまったのですが、僕がパニック発作で苦しんでいる時に読んだ本(体に起きている緊張状態をほぐす内容)に書いてあったので、実践してみたら僕には合ってました。

 

この方法は

緊張のほぐし方
  1. 楽な姿勢で椅子に座る
  2. 両足を伸ばし足首辺りで足をクロスさせる
  3. クロスさせた足を右足は右へ、左足は左へと外側に力を入れる
  4. クロスした足が解けそうになるのを我慢する
  5. 5秒力を入れたら5秒休憩これを3回行う

 

これを行うと体の緊張状態を解すことができるんです。

 

パニック発作が起きてる時や、起きそうな時は体は緊張状態になっていることが多いです。その緊張状態を軽減させる方法の1つとして、この方法があります。

 

ぐっと力を入れた後に脱力することで、体に入っている力みを緩めることができます。

 

これに関して、僕には当てはまりましたが万人が合ってる訳ではないと思います。

 

もしとりあえず何かしら対策方法が知りたいと思われている方がいましたら、やってみてください。

 

冷たい水とフリスク

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僕の場合は、できるだけ冷たい水をゆっくり飲みます。

 

パニック発作が起きそうな時に早く飲んでしまうと、焦ってしまい気管に入りそうになってしまうのでゆっくりと飲みます。

 

それを数回繰り返し、そのあとにフリスクを食べます。

 

人によって、フリスクなどスーッとするの物が嫌いな人もいると思いますが、嫌いではい人はやってみてください。

 

パニック障害やストレスに関連する記事です 

chacha-cat.hatenablog.com

 

体験記も書いています

chacha-cat.hatenablog.com

 

さいごに

パニック発作が起きる前に起こる予兆は人それぞれですが必ず何かあると思いますし、早めに対処することで乗り切れる可能性も十分にあります。

 

現在、普段の生活をしていくうえでは大きなパニック発作は起きていませんが、今回のように病院で不意に訪れた”パニック発作警報”を絶望で終わらせるのではなく、それ以上悪い状態にしないようにすることができ何とか乗り切れました。

 

対処法は人それぞれあると思いますが、もし何を参考にすれば良いのか分からない人がいれば、是非やってみてください。

 

それでは。

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございます。
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