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パニック障害を克服するためのお手軽な3つの方法

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パニック障害と診断された後、担当ドクターから処方されたお薬を服薬することになると思いますが、他にお薬以外で何かできることはないか色々と考えると思います。

 

僕は受診時にドクターに何か私生活でできることはないか聞いたところ教えてもらった

ことを今日はお伝えしたいと思います。

 

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適度な運動と正しい姿勢(呼吸の改善)、そして質の良い睡眠

パニック障害になる原因は様々ですが、服薬する以外にも積極的に行った方が良いことはいくつかあります。日々の生活スタイルを見直すことや、それで見えてくる食生活の改善など様々です。

 

また、パニック障害になってしまった人の多くは運動不足や呼吸の浅さ、そして睡眠不足な場合が多いとも言われています。

 

僕に関して言えば学生時代は小学校から高校までサッカー部でしたが、社会人になってからは運動は皆無と言っていいほどでした。

また姿勢が悪く猫背なことから、知らず知らずに呼吸が浅くもなっていました。睡眠に関しては深夜2時頃に寝て朝の6時半頃に起きることを10年以上続けていました。

 

この他にも僕は職場でパワハラやモラハラなどを受けた経験があり、僕にとってはストレスは大きな要因になったとも言われました。

 

このように、人によっては様々な理由があると思いますが、上記の運動不足の解消そして正しい呼吸、さらには質の良い睡眠をとることによってパニック障害の克服に役立てることができます。

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セロトニンとは 

パニック障害とセロトニンは切っても切れない仲だと思います。

パニック障害で色々と検索すると必ずと言っていいほどセロトニンというワードは出てきます。知っている人も多いと思いますが、ここでセロトニンとは何かを改めて説明したいと思います。

 

セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつで、セロトニンが不足すると心のバランスが崩れたり、脳の機能低下が見られてきます。

 

簡単に言うと脳が緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌して、自律神経のバランスを整えようとします。

 

しかし、このセロトニンが不足するとバランスが上手にとれなくなってしまうのです。そして、このセロトニン不足がパニック発作の原因にも繋がってきます。

 

適度な運動

セロトニンは「運動」を行うことで効率よく分泌されます。そこで良いとされる運動は『リズムを維持した運動』です。

 

リズムを維持した運動とは、ウォーキングやジョギングなど一定のテンポで繰り返される運動です。この運動を行うことで、脳からセロトニンを分泌しやすくなり、脳が感じるストレスなどの要因を上手くかわせるようになるのです。

 

しかし、ハードな運動や筋トレは乳酸を多く発生させるためにパニック障害には適していないという報告もあります。いろんな研究が行われている中で、血液内にたくさん乳酸が入るとパニック発作を起こしやすくなると言われているからかもしれません。

 

そういったことから、セロトニンを増やすためにはハードな運動ではなく、同じ動きで繰り返されるウォーキングやジョギングなどを行うのがベストです。いきなりジョギングはちょっと辛いかもしれないので、まずはウォーキングを始められることをお勧めします。

 

理想は午前中の目が覚めてから1時間以内にウォーキングをするのがベストと言われています。太陽の光は狂ってしまった体内時計を調整してくれると同時にセロトニンを増やしてくれるのに最適です。

 

仕事をしていると、なかなか早朝のウォーキングは難しいかもしれませんが、太陽の光に当たりながら15分以上のウォーキングを行うのが理想的です。

 

僕は朝のウォーキングは厳しかったので、季節の良い時期には夕食後に小休憩してから1時間弱ほどウォーキングを継続的にしていました。冬季は寒くて中止していましたが、また春になったらウォーキングを再開しようと思っています。

 

また、ちょっと違う意味での『リズムを維持した運動』に咀嚼があります。いわゆるご飯を食べる時のモグモグですね。

これにも一定の効果があり、食事はよく噛むことを意識すると効果はあります。また、ガムを食べるのもいいそうです。昔から「ご飯はよく噛んで食べなさい」と母親から言われていましたが、これは何かの繋がりがあるのかもしれませんね。

 

正しい姿勢

パニック障害の人の多くは日常的に呼吸が浅い傾向があります。

 

そんな僕は、典型的な猫背で椅子に座ると無意識に足を組んでいました。

反り腰なこともあり姿勢ははっきり言ってよくありませんでした。今までは意識して姿勢を正したことは少なかったですが、今では意識してなるべく猫背にならないように注意しています。

 

正しい姿勢を意識することで、後に紹介する呼吸の改善につながるのです。

 

呼吸の改善

なぜ、姿勢を正すかと言うと呼吸との繋がりがあるからです。

 

姿勢が悪いことによって肺が潰され正しい呼吸ができにくくなっています

。この状態が日常になっていると深い深呼吸ができなくなり、吸った酸素を十分に出し切れていない状態が続いてしまいます。

 

先にも言いましたが、パニック障害の人は結構な割合で呼吸が浅いと言われています。

日常的な不安やいつ起こるか分からないパニック発作のことを考えると恐怖でいっぱいになると思います。そのように不安や恐怖を抱えると、人間は体が緊張し硬直してしまい、呼吸も浅くなってしまいます。

 

呼吸が浅くなると、十分な酸素が吸えていない状態になってしまうことから必要以上に吸い込む呼吸を繰り返して、結果的に過呼吸気味になり、それがパニック発作を誘発することにもなります。 

 

パニック障害の人は、パニック発作に繋がると思われることは極力排除したいと思っているはずです。つまり、パニック発作を誘発する可能性のある過呼吸を正しい呼吸へと導くことができれば、パニック発作が起きそうな雰囲気(パニック障害の人は分かると思います。あの嫌な感じです)になっても、正しい呼吸を行うことでパニック発作を回避できるかもしれません。

 

そのためには、日頃から正しい呼吸法を練習しておく必要があります。

パニック発作が起きそうな時に、急に正しい呼吸法を行おうとしても難しいです。もしものために普段から習得して意識しておけば、万が一の時でも実践できると思いますし、普段から正しい呼吸を行うことでパニック発作の予防にも繋がります。その正しい呼吸法というのは腹式呼吸です。

 

腹式呼吸

腹式呼吸は聞いたことのある言葉だと思いますが、分かりやすく言うと夜に仰向けで寝るときの呼吸です。息を吸った時にお腹が膨れ、吐くと同時にお腹を引っ込める。

 

寝ている時は無意識にできるんですが、日常生活においては意外と難しいんです。気がつくと息を吸ってる時にお腹を引っ込めていることが多いです。

 

なので緊急事態の時に(パニック発作時)急にやろうと思っても難しいです。

腹式呼吸を行う簡単なステップは

 

  1. 楽な姿勢に
  2. まず息を止める(吸うことを止める)
  3. お腹を意識して息を吐き切る(吐くと同時にお腹を凹ます)
  4. 吐ききったら鼻から大きく自然に吸い込む(3秒)
  5. お腹が膨らんだら、3.に戻り息を吐き出す(6秒)

 

ポイントは息を吸い込むより吐き出すこを意識します。3秒吸って6秒吐くという2倍の法則で行います。そうすることによって過呼吸気味だった呼吸を通常に戻してくれます。

 

楽な姿勢をとった後、まず息を止めることが難しいはずです。

通常時は問題なくできると思いますが、パニック発作時やその前段階の嫌な感じの時に息を吸うのを止めるのは、ますます苦しくなるようで怖いと思います。

 

しかし、まず吸うということを止め、吐き出すことに意識を変えることで腹式呼吸を行い、これを繰り返していけば楽になってくるはずです。

 

このためにも普段から腹式呼吸を意識して練習してみてください。

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質の良い睡眠

運動と呼吸に続いて睡眠についてです。

 

皆さんは夜になると眠たくなり一日の疲れを癒すために寝ると思います。しかし、朝になって疲れが取れない、眠った気がしないなどスッキリとした目覚めになっていないことはないでしょうか?

 

パニック障害の人にとっては、この睡眠がとても大切になります。実際、パニック障害になった人の多くは睡眠時間が短く、なかなか疲れが取れていない人が多いです。

 

そのことから、ただ漠然と眠るのではなく、質の良い睡眠をとるためにしてもらいたいことがいくつかありますので、ここで紹介します。

 

シャワー派か湯船に浸かる派

皆さんはシャワー派ですか浴槽に浸かる派ですか?僕は以前はシャワーで済ませていましたが、本当は浴槽に浸かる方が好きでした。

しかし、夜遅く疲れ切って仕事から帰ってくる毎日、浴槽を洗って準備することはあまりにも面倒くさくて、どうしてもシャワーで済ませるようになっていました。 

 

パニック障害になった当時もシャワーで済ませていて、湯船に浸かるのは実家に帰省した時ぐらいでした。

 

しかし、これに関しては断然湯船に入ったほうがいいです。湯船には疲労を回復するだけでなく、精神的な疲労も回復する力があります。

 

精神的疲労の回復

人間の体内にはアグレッッシブな活動を行う「交感神経」と、体の休息や修繕活動を行う「副交感神経」があります。

 

知っての通り日常には様々なストレスがあり、そのストレスが襲いかかかってきます。

例えば仕事のストレスや色んな場面で緊張状態でいると交感神経が前面に出ていますが、湯船に浸かることでリラックスし今度は、副交感神経が前面に出てきます。

 

現代社会はストレスとの戦いとも言われていることから、この交感神経をいかにして休ませてあげるかがポイントになります。つまり、これが疲労回復の鍵にもなるのです。

 

一日の疲れやストレスをしっかりと取り除くためにも入浴は凄く大切になります。

 

入浴後1時間後が最適

いくら湯船に浸かっても、すぐに寝るのは質の良い睡眠にはなりません。それは体温が上昇しているためで、夜中に目が覚めたりする原因にも繋がります。

 

人間は体温がある程度下がると眠くなるので、その時が寝るタイミングとしてのベストです。その時間が入浴してからおおよそ1時間後ぐらいになります。

 

就寝前のスマホは要注意

僕たちは当たり前のように朝起きて夜に就寝していますが、そもそも人は日光を浴びると目が覚めて夜になると眠たくなるというメカニズムがあります。これは「メラトニン」というホルモンが関係しているのですが、簡単に言うとこのメラトニンが人を睡眠に誘う作用をもたらしているのです。

 

このメラトニンは強い光を浴びると減り、逆に暗い場所にいると増える性質があります。つまり、夜暗くなると眠たくなるというのはメラトニンが増えるからというわけです。

 

しかし、スマホから出るブルーライトなどの光を浴びることによって脳が昼間と勘違いし、睡眠に必要なメラトニンが減ってしまいます。すると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなり質の良い睡眠ではなくなってしまいます。

 

それでも、絶対にスマホを触らないというのは難しいこともあると思います。そんな時はせめて

 

  1. スマホの明るさ設定で暗めにする
  2. ブルーライトカット眼鏡を使用する(もしくはブルーライトカットのフィルムをスマホに貼る)

 

この2つをするだけでも違いはありますが、できればスマホは触らない方がいいですね。

 

さいごに

どうだったでしょうか、上記に説明をした3つの適度な運動と正しい姿勢(呼吸の改善)、そして質の良い睡眠をとることが、パニック障害を克服する上で少しでも力になるのではないかと思います。

 

僕は「ワラをも掴む」気持ちだったので、実際にドクターから教わってから、意識してこの3つを行っていました。

 

効果は絶大だったかと言えば分かりませんが、僕は実行して良かったと思っています。

 

運動もせず、姿勢も悪い、睡眠も不十分…全くストレスを受け流すことができなかったので、その生活スタイルが少しでも改善されたのは僕にとって良かったと思っています。

 

ドクターから聞いて行ったこの3つのことは、結局はいかにストレスを発散させるかだと思います。ストレスは知らぬ間に体を蝕んできます。その一つがパニック障害だと僕は考えていますのでストレスは大敵です。 

 

この3つの方法全てを行うのは難しいかもしれませんが、少しずつできることからチャレンジしてみてください。 きっといい方向に向かっていくと思います。

 

 

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