ちゃちゃの備忘録的なブログ

パニック発作が起きそうな時にやってもらいたいこと

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 パニック発作が起きそうな時にやってもらいたいこと

パニック障害になったことのある人は「もう絶対にあんな苦しいのは嫌だ!」と誰もが思っているはずです。初めてパニック発作が起きた場所やシチュエーションは忘れたくても脳裏に残っていて忘れることができません。

 

パニック障害になると「また気持ち悪くなったらどうしよう」「嘔吐したらどうしよう」と常に不安になってしまいますよね。この状況がいわゆる『予期不安』と呼ばれる症状です。

 

chacha-cat.hatenablog.com

 

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僕も当初はこの予期不安が結構あって、色々考えてしまうことによって不安が増大し心拍数が増え気持ち悪くなるという悪循環に支配されていました。もちろん今でも、初めて行く場所であったり、窮屈な場所に行く時は動悸が激しくなったりして何とも「嫌な感じ」になることはあります。

そんな「嫌な感じ」を少しでも払拭できないだろうか?とアレコレ考え、ネットで調べたり受診していた時の先生に聞いてみたりした結果、幾つかの方法を見つけることができました。

もちろん、この方法は僕に当てはまりましたが万人に効果がある方法ではないと思います。しかし、僕の経験を少しでも同じ苦しみの中にいる人に役立って欲しいと思ったので、ぜひやってみてください。

 

深呼吸

これは多くの方が知っている方法だと思うんですが深呼吸です。

パニック発作中は呼吸が浅くなり過呼吸気味になっていることが多いです。受診時に先生からよく「深呼吸は大事ですよ」と教えてもらいました。

深呼吸でも腹式呼吸が大切です。

 

腹式呼吸

まず正しい姿勢になり、背筋を伸ばして鼻からゆっくり息を吸い込みます。この時にお腹のおへその下あたり(丹田という)に吸った息を貯めていくイメージで同時にお腹を膨らませます。次に、鼻から吸った息をゆっくり口から吐いていきます。吸った時に膨らましたお腹をへこますように意識しながら吐き出します。

これが腹式呼吸の基本となりますが、パニック発作の時に効果がある方法としては息を吐き出す方により意識することが良いとされています。

方法は同じなのですが、3秒息を吸い6秒息を吐くことでより効果が出ます。理由としては、パニック発作時は空気を吸い過ぎて過呼吸気味になっていることが多く過呼吸を正常に戻すためにも、3秒息を吸い6秒息を吐くことが効果的になります。

 

過呼吸気味の時には難しいかもしれませんが、まず初めに一旦息を止めて吐き出す方から行います。これらは相当苦しいと思いますが、普段から練習をしておいて、いざとなった時にできるようにしてみてください。実際僕はこの方法で落ち着くことができたことがあります。むしろ、パニック発作が起きてからというよりも、嫌な感じがしたら直ぐに実践するようにしています。

 

イメージ的には、過呼吸にならない体を作っておいて「もしパニック発作が起きても体は準備しているから大丈夫だ!いつでもかかってこい!」と自分に言い聞かせて安心の材料にすることです。

 

一つの暗示効果もあると思うんですが、僕にとっては万が一戦うことになるかもしれないから、念のため鎧をきておこうぐらいな感覚です。

パニック障害と向き合う時に腹式呼吸は有益です。ぜひ、日頃からできるように練習しておいてください。必ず役に立つと思います。

 

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フリスクなどの清涼菓子

フリスクなどミントやメントール系のタブレット菓子があると思います。これは、ネットで調べている時に書いてあったのですが僕には効果がありました。

 

何とも言えない嫌な感じがしてきて「こりゃ、ヤバいかも」と思い始めたぐらいにフリスクを食べると吐き気が治ることがあります。

他の清涼菓子(ミンティア)も同様に効果がありました。

どういった理由で効果があるのか分かりませんが、確かに吐き気が少なくなったように思えます。ネットの記事でも同様に「効果があった」という言葉を目にしたことから、全員ではないにしろ一定数の人には効果があるように思えます。

 

これはいたって普通の水なんですが、嫌な感じになった時にまず水を口に含みます。ゆっくりと喉に通しながら気持ちを落ち着かせます。

この水の効果は全く根拠はありません。ただ、僕は冷たい冷水の方がより効果があるように感じました。逆に暑い夏に常温の水だと余計に気持ちが悪くなってしまったことがあります。

水以外の例えば暖かい飲み物やジュースでは、こういった効果は感じられなかったので、僕としては冷たい水がいいような気がします。

さいごに

医学的な効果として、お医者さんに聞いた腹式呼吸はちゃんとした根拠がありますが、清涼菓子や水は僕のオリジナルだと思ってください。

人によって色んな対処法があると思いますが、要するに自分が安心できるお守りのような物を持っておくだけでも効果はあると思います。いわゆる安心の材料で、パニック障害にとって安心の材料というのはすごく重要です。

普段から腹式呼吸を意識しながら生活し、いざ出かけるとか不安になるかも知れない状況が予想できた時には、僕は必ず水とフリスクを持っておきます。カバンにビニール袋を入れておいて「吐いてしまったらどうしよう」という不安に襲われた時には、このビニール袋を使えば大丈夫と思うだけでも安心です。

実際に使うことはありませんが、持っているだけで安心です。

 

相変わらず苦手な場所やシチュエーションはありますが「これだけ準備しておけば大丈夫なはず!」と自分に暗示をかけながら、安心グッズを持参することで少しずつ以前のように行ける場所が増えてきたと思います。そして、この成功体験を重ねることがパニック障害を克服する大きな役割となるのです。

これ以外にも良い方法を見つけることができたら、またお知らせしたいと思います。

 

どうぞ、みなさん自分にとっての「安心グッズ」を作ってみてください。

 

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